الصحة العامةرجيم دايت

12 طريقة اَمنة للتخلص من الجوع والأكل ليلاً

أفضل الطرق للتخلص من مسببات الجوع والأكل ليلاَ

الجوع و الأكل ليلا يعرف علميا بالشره المرضي أو متلازمة الشهية الليلية ، وتعني الشعور والرغبة التي لا يمكن التحكم فيها تجاه تناول الطعام خلال الفترة الليلية من اليوم ، وغالبا ما تكون كميات الأكل غير بسيطة ، حيث أن بعض الأشخاص يتناولون حوالي 25 ٪ من احتياجهم اليومي من السعرات الحرارية. 

 

ما هي أسباب الجوع اخر الليل ؟

أسباب الجوع اخر الليل عديدة، وسنقوم فيما يلي باستعراض الأسباب الرئيسية التي تدفعك للاكل ليلا ، والتي تتمثل في: 

 

 الأكل العاطفي: 

يمكن أن يكون تناول الطعام استراتيجية لتهدئتك ، طمأنتك وملء فراغ وما إلى ذلك من المشاعر السلبية بطريقة ما، حيث يلعب الأكل ليلا دورا في تثبيط  العواطف والأحاسيس التي تعاني منها ، ومع ذلك فمن المؤكد أن هذا السلوك لا يرضي الحالة النفسية التي تمر بها ولا يلغيها، بل من الممكن جدا أن يزيد من شراهتك ورغبتك في تناول المزيد. 

 

عدم انتظام الوجبات وقلة الأكل خلال النهار: 

إن عدم انتظام الوجبات وقلة الأكل خلال النهار هو أحد أسباب الجوع اخر الليل ، ويعتبر سببا فيزيولجيا. حيث أن عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم يحفز الشعور بالجوع لديك بمجرد حلول الظلام مما يجعلك تتوجه ليل فقط للأكل بل إلى تناول كميات مبالغ فيها في فترة زمنية قصيرة. 

 

الرجيمات والأنظمة الغذائية الفقيرة في السعرات الحرارية: 

يتجه بعض الأشخاص للتخلص من السمنة أو المحافظة على وزن معين إلى اتباع رجيمات وأنظمة غذائية فقيرة في السعرات الحرارية في محاولة لتقليل كمية الطعام ، مما يجعل سيطرتهم على ذلك تنخفض بمجرد وجودهم ليلا أمام الأطعمة التي تثير شهيتهم فتبوء كل الجهود التي قاموا بها خلال النهار بالفشل . خصوصا أن معظم الأشخاص لا يكونون منشغلين اثناء الليل بأي أعمال تحول تفكيرهم في الطعام لشيء آخر. 

 

عدم انتظام فترات النوم والسهر: 

من البديهي أنك لا تشعر بالجوع طوال فترة نومك ، ولهذا فإن أحد اسباب الجوع اخر الليل هو عدم انتظام فترات النوم. فإذا كنت تبقى نائم طوال اليوم فلن تجد فرصة للأكل إلى في الليل. وإضافة إلى ذلك فإن السهر لأوقات متأخرة يحفز انتاج الهرمون المسؤول عن الجوع مما يدفعك إلى تناول الطعام ليلا بشراهة. 

ومن اسباب الجوع اخر الليل  نجد أيضا : الإرهاق الذي يسبب الأرق ، الاكتئاب ، ممارسة الرياضة في أوقات متأخرة من اليوم…

 

مضاعفات الجوع اخر الليل

إن الاستيقاظ في الليل لتناول الطعام قد يكون له تأثيرات سلبية عديدة على صحة الجسم عموما. ومن بين مضاعفات الجوع اخر الليل عدم انتظام الدورات الهرمونية التي تنظم النوم والشهية وتجعل هذين الأخيرين غير متزامنين، حيث يمكن أن يحصل انحراف في ساعات النوم يتراوح ما بين ساعة إلى 12 ساعة. وينتج الجسم في الليل كمية أقل من الأنسولين ، والذي يزيد من نسبة السكر في الدم في الجسم مقارنة حتى بمن يعانون من مرض السكري. وهو ما يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى القصير والبعيد على حد سواء مثل زيادة مفرطة في الوزن، ارتفاع ضغط الدم وغيرها. بالاضافة إلى ذلك فإن من مضاعفات الجوع اخر الليل قد تنعكس بشكل جدي على الحالة النفسية للشخص وتصل في بعض الحالات المتطورة إلى : 

  • حالات الاكتئاب الشديد. 
  • الميل إلى التوتر والقلق. 
  • الاضطرابات السلوكية. 
  • استخدام مواد مضرة مثل التبغ والمخدرات. 
  • الاضطرابات العاطفية.

لتجنب الجوع اخر الليل املأ الثلاجة بهذه الأطعمة

لتجنب الجوع اخر الليل املأ الثلاجة بهذه الأطعمة التي ستحدث فرقا كبيرا في شهيتك وتمنحك تحكما وسيطرة أكثر على نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله. 

 

سلطة الفواكه

سلطة الفواكه من الأطعمة التي يجب أن تتوفر في ثلاجتك إذا كنت تعاني من الجوع اخر الليل، فهي غنية بالفيتامينات والألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع. احرص على تحضيرها من فواكه منخفضة السعرات الحرارية وعالية بمحتواها من الألياف كالتفاح، الكمثرى، المشمش … 

 

سلطة الخضروات تقلل من الجوع

تحضير سلطة الخضروات سهل للغاية ، وهي من أنسب الأطعمة التي تمد جسمك بعناصر غذائية فعالة لكبح الشهية ، خصوصا إذا قمت بإعدادها من الغنية بالألياف الغذائية مثل الطماطم ، الخس ، الخيار والجرجير. وبهذا تكون قد أشبعت رغبتك في الأكل ليلا من خلال تناول طبق سلطة قليل السعرات الحرارية ومشبع جدا لأن الألياف التي فيه ستشعرك بالامتلاء وبالتالي عدم الحاجة إلى تناول كميات أخرى من الطعام.

 

سلطة الملفوف تقلل الشهية

الملفوف أو الكرنب من الخضار الورقية الغنية جدا بالألياف، يمكن تناوله نيء أو سلقه. ومن المعروف أنه يساعد بشكل كبير على الشعور بالامتلاء وبالتالي عدم الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة. إذا كنت لا تحب تناوله جربه في سلطة الملفوف، والتي يمكن تحضيرها بسهولة كبيرة فقط قطعه إلى أجزاء صغيرة يسهل أكلها وضع عليه صوص مكونة من الزبادي والثوم والمستردة. 

 

الحبوب الكاملة

يمكن تحضير أنواع مختلفة من المخبوزات باستخدام الحبوب الكاملة بدل من الدقيق الأبيض ، مثل خبز الشعير ، خبز الردة أو خبز الشوفان. حيث تساعد الحبوب الكاملة على الحفاظ على معدل السكر في الدم وبالتالي عدم الشعور بالجوع بعد تناولها خصوصا لاحتوائها على الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لفترات طويلة. 

 

الحساء

تأكد دائما من احتواء ثلاجتك على الخضروات النظيفة والمقطع إلى قطع صغيرة ، ليكون من السهل عليك تحضير الحساء بها. والحساء من الأطعمة الخفيفة على المعدة والمشبعة جدا وهو سهل التحضير. يمكن إضافة  بعض البهارات أو الأعشاب العطرية لإضافة نكهة مميزة ، ولكن يجب التقليل من الملح حتى لا يتسبب لك ذلك باحتباس السوائل في جسمك. كما يمكن أيضا تناول أنواع أخرى من الحساء مثل حساء الشوفان ، أو حساء الليمون … 

 

البيض المسلوق

طبعا ليس هناك أسهل ولا أسرع من تحضير البيض المسلوق ، فقط تأكد دائما من توفره في ثلاجتك. البيض غني بالبروتين الذي يحتاج وقت لهضمه وبالتالي يمنع إحساس مطول بالشبع خصوصا إذا قمت بتناوله مع بعض الخضروات مثل الخس ، الجرجير أو الطماطم مثلا. كما يمكن أن تضع عليه بعض البهارات كالكمون وستستمتع بمذاق خاص وتهدأ لديك الرغبة في تناول طعام أكثر. 

 

العلكة

إذا كان الجوع اخر الليل مرتبط عندك بمشاعر سلبية كالاحساس بالفراغ أو التوتر جرب مضغ العلكة لتشتيت حاجتك للأكل ، وستلاحظ مدى فعالية ذلك. احتفظ دائما بالعلكة في بيتك واحرص على اختيار الأنواع الخالية من السكر والتي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية زيادة على قدرتها على تحفيز شعور الشبع لديك. 

 

الزبادي

الزبادي من الأطعمة التي يجب أن تتوفر بشكل دائم في ثلاجتك ، فهو غني بالبروتينات والأنزيمات الهاضمة كما أنه خفيف على المعدة ويحتوي على عناصر تحفز حرق الدهون في الجسم، يمكن أن تضيف عليه بعض قطع الفواكه ، رشة قرفة أو القليل من عصير الليمون لتحصل على نكهة إضافية. 

 

البرتقال

البرتقال من الفواكه الحمضية الغنية جدا بالألياف الغذائية التي تمنحك إحساسا بالشبع والامتلاء. كما أنه فيه نسبة كبيرة من الماء الذي يثبط الإحساس بالجوع ليلا. احتفظ به دائما في ثلاجتك ، وتجنب تناوله على شكل عصير حتى لا تفقده الألياف ، يمكن تقشيره وتقطيعه إلى شرائح وإضافة بعض القرفة عليه والقليل من ماء الزهر المنعش. 

 

الشيكولاتة الداكنة

الشيكولاتة الداكنة من أحسن أنواع الشيكولاتة فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الكاكاو وكميات قليلة جدا من العناصر الأخرى كالسكريات، وفضلا عن ذلك فهي غنية جدا بمضادات الأكسدة الطبيعية و عنصر المغنسيوم. تناول قطعة صغيرة منها كفيل بمنحك إحساس جيد بالشبع وتحسين مزاجك. 

 

اللبن

كوب من اللبن سواء الدافئ أو البارد يمنحك شعورا بالامتلاء والشبع ، كما أنه غني جدا بعنصر الكالسيوم و البروتينات. حاول تجنب أي إضافات عليه خصوصا السكريات ، وعوضها إذا كنت لا تحب طعمه بخفق بعض الفاكهة عليه مثل الفراولة أو الموز لتحصل على الألياف التي تسد جوعك لفترة طويلة. 

 

المكسرات

من المعروف أن المكسرات كاللوز والكاجو مثلا تحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع وتكبح الجوع ، ومع ذلك فهي غنية جدا بالدهون ورغم أن هذه الدهون صحية للغاية فلا يجب الإكثار من تناول المكسرات حتى لا تحصل على سعرات حرارية كثيرة ، اكتف بحفنة منها وستلاحظ شعورا بالامتلاء يدوم إلى الصباح. 

 

فول الصويا

فول الصويا من الحبوب الغنية جدا بالبروتين والألياف الغذائية ، حيث يوفر 100 جرام منها ما يقارب 35 جرام من البروتينات، و 20 جرام من الألياف. وهي نسب ممتازة تمنحك شعورا كبيرا بالشبع وتكبح الجوع اخر الليل. 

 

طرق بسيطة للتخلص من الجوع اخر الليل

الجوع ليلا من المشاكل المرتبطة بعوامل مختلفة بعضها أيضي وبعض منها نفسي ، وأحيانا تكون مجرد عادة سيئة تم اكتسابها مع الوقت، فيما يلي طرق بسيطة للتخلص من الجوع اخر الليل 

 

تجنب الوجبات السريعة

الوجبات السريعة من الأطعمة غير الصحية ، فهي لا تأثر فقط على الصحة العامة للجسم و تسبب السمنة ، بل إنها كذلك تأثر على الحالة النفسية للشخص وتزيد من شهيته واعتماده عليها. تجنب الوجبات السريعة حتى لا تجد نفسك تدور في حلقة مفرغة من الأكل ليلا دون توقف. 

 

ميز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي

من المهم جدا التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي. حيث أن الجوع العاطفي هو مجرد إحساس ينتج من شعورها بمشاعر سلبية تزيد من رغبتك في الأكل ليلا ، بينما يكون الجوع الجسدي نابعا من رغبة فيزيولوجيا حقيقة وحاجة للأكل وليس سببا نفسيا أو عاطفي. ميز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي حتى تكون قادرا على السيطرة على جوعك ليلا بشكل أفضل. 

 

 قم بتأخير تناول الطعام قدر الامكان

إذا شعرت بالجوع ليلا ، قم بتأخير تناول الطعام قدر الامكان ، واستعن في ذلك على اشغال نفسك في القيام بأعمال أخرى تنسيك الرغبة في الأكل ، جرب مشاهدة أحد الأفلام التي تحبها ، الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أخذ حمام دافئ يساعد على الاسترخاء. 

 

إخفض مستوى توترك

يزيد التوتر من الرغبة في الأكل عند الكثير من الأشخاص. إذا كنت واحدا إخفض مستوى توترك ، ويمكن لممارسة الرياضات الخفيفة كالمشي أو اليوغا من اعطائك نتائج جيدة جدا ومساعدتك على الاسترخاء وإخراج كل الطاقة السلبية من جسمك. وفي حال لم تكن قادرا على ممارسة الرياضة يمكنك التحدث إلى الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة والاستمتاع بوقت جيد لتخفيف من حدة التوتر، جرب أيضا شرب شاي الأعشاب مثل شاي البابونج المعروف بخصائصه المهدئة الفعالة. 

 

إحصل على قسط من النوم

عدم انتظام النوم والسهر لفترات متأخرة من الليل سبب رئيسي في الجوع اخر الليل. نظم أوقات خلودك للسرير و إحصل على قسط من النوم يكفيك لتجديد طاقتك وبقائك بعيدا عن الثلاجة طوال الليل. 

 

تجنب نقص السكر في الدم

إن انخفاض مستويات السكر في الدم من الأسباب الشائعة جدا للشعور بالجوع ، خصوصا إذا كان الشخص لم يتناول قدر كاف من الطعام خلال اليوم. تجنب نقص السكر في الدم مهم جدا حتى لا تجد نفسك منغمسا في الثلاجة ليلا. وحاول تناول السكريات الطبيعية الصحية المتوفرة في الفواكه كسناك خفيف بين الوجبات ، الشيكولاتة الداكنة أيضا من الخيارات الصحية المتاحة وكذا الفشار…

 

 النشاط المفرط للغدة الدرقية

إن الاضطرابات الهرمونية الناتجة عن النشاط المفرط للغدة الدرقية من الأسباب التي تحفز الجوع اخر الليل ، لا تتردد أبدا في مراجعة الطبيب إذا كان لديك أدنى شك في معاناتك منها ، أما إذا كنت بالفعل قد شخصت بها فمن المهم جدا الالتزام بتناول الدواء والجرعات الموصوفة بدقة وعدم تفويت أين منها ، مع الالتزام بالسلوكيات التي تساعدك على السيطرة على هذا المرض كاتباع نظام غذائي مخصص لحالتك وممارسة الرياضة. 

 

تناول سلطة قبل الوجبات للتخلص من الشعور بالجوع

يوصي خبراء التغذية بتناول سلطة قبل الوجبات للتخلص من الشعور بالجوع ، وعلى قدر ما كانت السلطة غنية بالمكونات التي توفر نسبة كبيرة من الألياف والماء على قدر ما سيزيد هذا من تعزيز احساسك بالشبع وتقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول كميات أقل في الوجبات. 

تناول وجبات خفيفة صحية

تناول وجبات خفيفة صحية موزعة على مدار اليوم بين الوجبات الرئيسية من الحلول الممتازة لمشكلة الجوع اخر الليل ، تأكد من أن يكون اختيارك لها مناسبا وتجنب كل ما هو غني بالسعرات الحرارية ، وعلى الرغم من أن الفواكه المجففة والمكسرات توفر نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ، إلا أنها وجبات خفيفة صحية جدا. تناولها بكميات بسيطة لتتخلص من الشعور بالجوع دون تجاوز احتياجك اليومي من الطاقة الحرارية. 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق